【グラノーラの作り方】だれでも簡単に自作できます！【レシピあり】

[今回は、グラノーラについてのお話です。

お店では、いろいろな素材や食感のグラノーラが売っていますね。

どれもそれぞれおいしいのですが・・・

甘さがしっかりついていて、糖分が高めです。

健康のことを考えて、手作りをしてみませんか？

今回2種類ご紹介していますが、オートミールを入れるところから先は同じです。

合わせるドライフルーツやナッツは、お好みのものをお好みの量入れて、自分好みにアレンジして楽しんでください。

プレーングラノーラのレシピと作り方

• レシピ

  • メイプルシロップ　　　　　70g
  • ココナッツオイル　　　　　40g
  • オートミール　　　　　　　200g
  • クルミ　　　　　　　　　　30g
  • アーモンド　　　　　　　　30g
  • かぼちゃの種　　　　　　　30g
  • レーズン　　　　　　　　　30g
  • ミックスドライフルーツ　　30g

下準備

オーブンを160℃に温めます。

クルミとアーモンドは、小指の爪くらいの大きさに刻んでおきます。

あらかじめローストしてあるものを用意するか、未加熱のものなら焼く直前にオートミールに軽く混ぜて一緒に焼きます。

ナッツやドライフルーツは、お好みの物を、お好みの量で入れてください。

プレーングラノーラの作り方

1. ボールにメイプルシロップとココナッツオイルを計り入れ、ホイッパーでよく混ぜます。

とろっと乳化するまでよく混ぜます。

ココナッツオイルは、25℃で固まってしまうため、室温の高い夏以外は白く固まってしまいます。

電子レンジで軽く温めて、液体に戻してから混ぜましょう。

2. ボールにオートミールを入れ、底に溜まった液体を絡めるように大きく良く混ぜます。

ここからゴムベラに持ち替えて進めます。

全体に絡んだら、OKです。

未加熱のナッツの場合は、ここで刻んだものを入れて軽く混ぜます。

3. 160℃で20分焼きます。

焼く前にオーブンシートやクッキングペーパーを敷いた天板の上に広げます。

私はシルパットを愛用しています。

4. 天板ごと取り出し、カードなどで全体を混ぜます。

焼き色がついているところと熱が当たりにくかった内側を混ぜます。

天板を前後ひっくり返して再びオーブンに入れ、さらに10分焼きます。

5. 焼けたらオーブンから出し、粗熱をとります。

冷めたら、その他のドライフルーツと混ぜます。

私は、ほぼ冷めてから保存瓶に入れ、ナッツやドライフルーツも入れています。

最後に大きめなスプーンで瓶の中で全体に混ぜています。

ショコラグラノーラのレシピと作り方

下準備

オーブンを160℃に温めます。

クルミとアーモンドは、小指の爪くらいの大きさに刻んでおきます。

あらかじめローストしてあるものを用意できない場合は、未加熱のものなら焼く直前にオートミールに軽く混ぜて一緒に焼きます。

お好みのナッツやドライフルーツを適量混ぜてください。

ショコラグラノーラの作り方

１. グラニュー糖とココアをボールに計り入れます。

後で溶けていくので、ココアは振るわなくて大丈夫です。

ホイッパーでココアのダマを潰すように混ぜます。

2. そこに豆乳と米油を計り入れ、よく混ぜます。

始めは分離した状態ですが、ホイッパーでぐるぐるとよく混ぜると、つやのある乳化した状態になります。

３. オートミールを入れ、底に溜まった液体を絡めるように大きく良く混ぜます。

ここでホイッパーをゴムベラに持ち替えます。

全体に絡んだら、OKです。

ナッツを加熱していない場合は、ここで刻んだものを入れて軽く混ぜます。

４. 160℃で20分焼きます。

オーブンシートやクッキングペーパーを敷いた天板の上に広げます。

５. 天板ごと取り出し、カードなどで全体を混ぜます。

むらなく焼くために外側と内側を混ぜます。

天板を前後ひっくり返して再びオーブンに入れ、さらに10分焼きます。

６. 焼けたらオーブンから出し、粗熱をとります。

冷めたら、その他のドライフルーツと混ぜます。

グラノーラについて解説

主に、オーツ麦（オートミール）という穀物を使って作られています。

「小麦」や「大麦」とも違う麦の一種ですが、他に

• ライ麦
• 玄米
• とうもろこし

を原料としているものもあります。

これに、糖分と植物油脂を絡めてオーブンで焼いて、

ナッツやドライフルーツと合わせます。

グラノーラの栄養素

オーツ麦（オートミール）

・食物繊維・ナトリウム・マグネシウム・カリウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・タンパク質・鉄分・亜鉛・リン

など、他にも多くの栄養素が含まれており、不足しやすい栄養素を補うことができます。

ドライフルーツ

フルーツの水分は、約80%でドライフルーツにすると20%以下と言われています。

水分が抜けた分、風味や味、栄養素もぎゅっと濃縮しています。

・食物繊維・カルシウム・カリウム・マグネシウム・リン

などが豊富にとれます。

ナッツ

・ビタミンE・ビタミンB・不飽和脂肪酸

などの栄養素があり、ビタミンEには「抗酸化作用」があり、ガンや脳卒中、心臓病などの生活習慣病を予防する効果にも期待されています。

また、不飽和脂肪酸は身体に良い油が豊富に含まれていて、血中のコレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。

ココナッツオイル

プレーングラノーラに使用しています。

・ラウリン酸・ビタミンE

これらが豊富で、特に成分の約半分を占めるラウリン酸は、善玉菌を増やしてくれるので悪玉コレステロール値を下げてくれます。

脂肪を燃焼する役割がある上に、抗酸化作用により免疫力を高めます。ビタミンEの抗酸化作用によって、肌の老化やアンチエイジングにも効果があります。

ココア

ショコラグラノーラに使用しています。

・カカオポリフェノール・リグニン・ビタミンB6・ビタミンB12・カルシウム・マグネシウム・鉄・銅

などなど。特にポリフェノールは、活性酸素を消去する強い抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化などの生活習慣病予防やアンチエイジング効果が期待できます。また、赤血球を作ったり運んだり、血液のために大切な役割を果たしています。

グラノーラの栄養を健康的に摂取するコツ

主原料であるオートミールにドライフルーツにナッツ類が食物繊維が豊富なので、便通がよくなって腸内環境がよくなり、免疫力がアップします。

また、カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラルも豊富で、不足しがちな栄養素が多く含まれています。

しかし、何でも過剰に摂取するのは避けた方がいいですね。

特に、たんぱく質・ビタミンCが不足しているので、牛乳やヨーグルトと一緒に摂り、フレッシュフルーツなども食べるように心がけると、バランスがよくなります。

おわりに

グラノーラの作り方を紹介しました。

市販のグラノーラには糖質を減らした商品もありますが、多くは糖分がたくさん含まれています。

手作りだと、使用している材料も分かるし糖分を抑えたりできるので安心です。

簡単にできるので、よかったらぜひ自家製グラノーラを作ってみませんか？

身体に必要な栄養素を接種しやすくて美味しいので、オススメです。

今回の記事がお役に立てれば幸いです。

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